الرئيسية
كرانچ
ــ
حركات كرانچ (تمريني كه عضلات شكم را تفكيك نموده و در همين حين فعاليت نا
خواسته را از عضلات ايليپلواس ((خم كننده هاي لگن)) حذف مي كند) را در هر
دو حالت اصلي و بر عكس اجرا كنيد .
ـ تكرارهايي متعادل و بين 15-10 تكرار را انتخاب نماييد.
ـ در اجراي تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طي آن فشار مداوم و انقباض عضلاني را حفظ نماييد.
ـ تعداد ست ها و تمرينات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند ديگر بخشهاي كوچك بدن رفتار كنيد.
ـ براي حفظ داشتن كمري متناسب، در طي تمرينات عضلات ديگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه داريد.
كرانچ بر عكس
كرانچ از پهلو
اگر
مي خواهيد براي ايجاد هماهنگي عضلات مايل شكمي، ماهي يك بار با اين بخش
كار كنيد، حركات كرانچ مي تواند بهترين انتخاب شما در اين زمينه باشد.
ـ كرانچ از پهلو را بر روي نيمكتي كه انعطاف پذيري بسيار زيادي دارد انجام دهيد.
ـ
با انقباض عضلات مايل شكمي در يك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه
بلند كنيد. انقباض را براي 2 ثانيه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در يك
طرف بدن، همين حركات را در طرف ديگر بدن اجرا كنيد.
تمرينات حد اكثر رشد عضلات شكم
اين تمرينات بايد تقريبا هر روز يك بار و بيش از تمرينات ران ها و ساق پا انجام شود.
كرانچ اصلي: 2 ست × 15-10 تكرار
كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10
اين
حركت، عملكرد اصلي عضلات راست شكمي را نشان مي دهد. اما به جاي اينكه سينه
به سمت لگن حركت كند، اين حركت از سوي لگن به طرف سينه خواهد بود.
ـ
دراز بكشيد، جسم ثابتي را در بالاي سر نگه داشته و قسمت بالاي ران و
زانوها را با زاويه اي 90 درجه خم كنيد، طوري كه ساق پاها موازي با سطح
زمين قرار گيرد.
با بالا كشيدن قسمت بالايي رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پاييني پشت را بچرخانيد. قسمت بالاي رانها ديگر حركتي ندارد.
ـ به مدت 2 ثانيه در اين حالت باقي مانده و بر عضلات شكم فشار آوريد.
براي حفظ فشاري مداوم بر عضلات بخش مياني، اجازه ندهيد كه قسمت بالاي ران در تمام مدت حركت به پايين كشيده شود.
ـ
به پشت روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد و زانوها را با زاويه اي مناسب در
بالاي نيمكت يا گذاشتن پا بر روي ديوار خم كنيد. دستها را پشت گردن و يا
به حالت ضربدر بر روي سينه نگه داريد.
كليد انجام اين حركت آن است كه
تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنيد و اين فشار را در طول حركت حفظ
نماييد و همانطور كه از نام اين حركت مشخص مي شود، حركتي بسار محدود خواهد
بود.
ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سينه را با استفاده از پاها
كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنيد و سعي نكنيد كه با بلند كردن
پشت از نيمكت يا سطح زمين، دامنه حركتي را بلند تر بسازيد.