تمرينات هوازي و بسيار مفيد براي آمادگي جسماني

بالا بردن سیستم هوازی یکی از مواردی است که ورزشکارن به خصوص کشتی گیران در پی
آن هستند و اکثریت مربیان کشتی به دنبال ارتقاء سیستمهای تمرینی در این
بخش هستند ، لذا در این مبحث به ذکر 18 مورد از تمرینات علمی و پایه هوازی
برای کشتی گیران با حداقل 2 سال سابقه تمرین می پردازیم.
لازم به ذکر
است که انجام این تمرینات در اوزان مختلف ، متفاوت بوده که علاقه مندان با
هماهنگی مربی خود اقدام به انجام آن در روز غیر تمرین کنند.

آمادگی هوازی
حداکثر توانایی ریه ها، قلب و عروق برای جذب و انتقال اکسیژن را آمادگی هوازی می نامند.
ظرفیت هوازی
توانایی های مصرف اکسیژن به وسیله بدن در هنگام فعالیت‌های شدید ظرفیت هوازی نامیده می شود.
استقامت هوازی

به بیان ساده توانایی وتحمل بدن در برابر خستگی استقامت هوازی نامیده می
شود و به طور کلی استقامت به دو بخش عضلانی قلبی- تنفسی تقسیم می شود.
تمرین هوازی
تمرینی است با استفاده از فعالیتهای هوازی که باعث افزایش کاری سیستم هوازی ودر نهایت افزایش آمادگی هوازی است.
آستانه هوازی
حداقل شدت و مدت تمرین برای تاثیرگذاری بر آمادگی هوازی آستانه هوازی نامیده می شود.
آستانه بی هوازی

شدتی از تمرین که اکسیژن مصرفی برای تامین انرژی مورد نیاز کافی نباشد
وسطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش یابد را آستانه بی هوازی می گويند.
تمرین هوازی

آستانه هوازی و آستانه بی هوازی را افزایش می دهد و آهنگ تنفس در تمرینات
هوازی است. بنابراین در تمرینات هوازی هیچگاه شخص به مرحله ای نمی رسد که
تنفس هوای او بریده بریده شود.
فعالیت‌های هوازی در ورزشهای مانند : دویدن ، دوچرخه سواری، طناب زدن و شنا کردن با سرعت کم و متوسط از فعالیتهای هوازی است.
هوازی
یعنی در حضور اکسیژن برای مثل وقتی گفته می شود سوختن قند در مسیر هوازی، یعنی تجزیه قند در حضور اکسیژن

تمرین 1:
حرکات پرشی در جا روی هر دو پا:
وضعیت شروع – طوری بایستید که پا های شما به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد، تعداد (8-6)پرش رو به بالا را
طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل
به حرکت در بیاید.
تمرین 2:
حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر:
وضعیت شروع – ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.
اجراء-
چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید. اگر عمل پریدن روی
پای چپب باشد، می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی
باشد. این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.
تمرین3:
حرکات پرشی با هر دو پا، درجهت پهلو به پهلو:
وضعیت شروع – طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد، دراین حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.
اجراء – مطابق تصویر چندین حرکات پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.
تمرین 4:
حرکات پرشی پا جمع با زانوان به طرف بالا:
وضعیت شروع –
پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشد،بدنتان را به حالت قائم
نگهدارید، تا جائیکه می توانید سعی نمائید بالاتنه اتان به جلو خم نباشد.
اجراء –
چندین حرکت پرشی پی در پی و رو به بالا رابه شکلی انجام دهید، که درهر پرش
بتوانید زانوانتان را به طرف بالا و نزدیک سینه اتان بیاورید. دراین حالت
دستها در کنار زانوان باشد . عمل فرود باید بدون خمیدگی بالاتنه به جلو
باشد.
تمرین 5:
حرکات پرشی در جا با دستهای کشیده:
وضعیت شروع – پاها رابه اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید،دستهایتان را به شکل کشیده در کنار بدن قرار دهید.
اجراء –
زانوانتان را کمی خم کنید، در این حالت چندین حرکت پرشی رو به بالا را
طوری انجام دهید که در هر پرش رو به بالا پاشنه پاهایتان به باسن شما
نزدیک شود. همینطور نیز همزمان در هر پرش، دستها به طرف بالا و جلوی
بدنتان آورده شود.
تمرین6:
حرکات پرشی در جا با پاهای باز در طرفین:
وضعیت شروع – درحالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز نمائید و بدنتان را به شکل قائم نگهدارید.
اجراء –
چندین حرکت پرشی با پاهای باز در جهت پهلوها را به شکلی انجام دهید که
زانوان شما در حین پریدن صاف و درانتهای پرش ،نوک انگشتان دستها به پنجه
پاها نزدیک شود.
تمرین 7:
پرش از روی مانع بدون دورخیز:
وضعیت شروع – طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
پرش از روی مخروط پلاستیکی را به شکلی انجام دهید که در حین پریده از روی
مانع ،بالاتنه صاف ،لگن خاصره به جلو خم و زانوان به طرف بالا آورده شود.
تمرین 8:
پرش به پهلو از روی یک مانع:
وضعیت شروع – به پهلو در کنار مخروط پلاستیکی بایستید.
اجراء – چندین حرکت پرشی پی درپی از روی مخروط پلاستیکی را طوری انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن از روی مانع به بالا آورده شود.
تمرین9:
پرش سه گام از حالت ساکن:
وضعیت شروع –
در فاصله (6-3)متری چاله پرش یا تشک اسفنجی طوری بایستید که پاهایتان به
اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز باشد. اشاره می شود که انتخاب فاصله
دورخیز تا چاله پرش به میزان آمادگی بدنی شما بستگی دارد.
اجراء-
از حالت ایستاده با فشار هر دو پا طوری به طرف جلو پرش نمائید که عمل فرود
در اولین پرخش روی یک پا (چپ یاراست)باشد.مسپس بی وقفه بافشار همین پا(چپ
یاراست)به
جلو پرش کنید و عمل فرود دومین پرش را روی پای دیگر انچام
دهید و بلافاصله از روی این پا به طرف چاله یا اسفنج پرش کنید و با هردو
پا فرود بیائید . (نحوه انجام پرش به شکل جفت پا-پای چپ-پای راست – جفت پا
باشد.)
تمرین 10:
پرشهای پی در پی بر محیط شش ضلعی :
وضعیت شروع –
یک شش ضلعی به ابعاد 60سانتیمتر روی زمین ترسیم کنید .سپس در مرکز شش ضلعی
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
از مرکز شش ضلعی ،با هر دو پا به طرف یک ضلع پرش کنید و به سرعت با هر دو
پا به مرکز شش ضلعی برگردید. این عمل را با سرعت هر چه بیشتر و بی وقفه
روی هر شش ضلع انجام دهید. نحوه کنترل تمرین ،با زمان سنج یا کرونومتر
بهتر مهیّا می شود.
تمرین11:
حرکات جهشی پی درپی ار روی چندین مخروط پلاستیکی:
وضعیت شروع –
در مقابل چندین مخروط پلاستیکی،(10-6)عدد و به ارتقاع (30-20)سانتیمتر و
در فواصل (180-90) سانتیمتر نسبت به همدیگر، طوری قرار بگیرید که پاها به
اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
از حالت ایستاده، پرشهایی پی در پی به شکل جفت پا از روی موانع انجام
دهید. سعی نمائید عمل پریدن از روی موانع به کمک تاب دادن هر دو دست باشد
و همینطور مدت زمان فرود آمدن پاها روی زمین کوتاه و بدون مکث باشد.
تمرین12 :
حرکات پرشی پی درپی به پهلو از روی چندین مانع : وضعیت شروع- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
از حالت ابستاده ، در جهت پهلو با جفت پا به طور پی درپی از روی موانع پرش
کنید و به هنگامی که از روی آخرین مانع پرش نمودید، تغییر جهت دهید
ودوباره در جهت پهلو از روی موانع پرش انجام دهید. درواقع می باید یک ردیف
پرش جفت پا به شکل رفت و برگشت به پهلو انجام دهید. سعی نمائید حرکات پرشی
با نرمی و ملایمت وبدون مکث باشد.
تمرین 13:
حرکات پرشی از روی پلّه:
وضعیت شروع – در برابر چندین پلّه طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز ، زانوان کمی خم ، دستها در ناحیه پشت سر باشد.
اجراء –
از حالت ایستاده از روی پلّه های ورزشگاه (10پلّه )به طور پی درپی پرشهای
جفت به طرف بالا انجام دهید . سعی نمائید عمل فرود روی هر پلّه با نرمی
باشد. حرکات پرشی می باید پیوسته و بدون مکث باشد.
تمرین 14:
حرکات پرشی از روی جعبه ژیمناستیک به مدّت (90-60-30)ثانیه :
وضعیت شروع – به پهلو در کنار جعبه ژیمناستیک به ارتفاع (40-30)سانتیمتر طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشد.
اجراء-
با جفت پا و درجهت پهلو به روی جعبه پرش کنید و تی وقفه ا زروی جعبه به
طرف دیگر آن و روی زمین فرود بیآئید و بلافاصله از سطح زمین به روی جعبه و
از آنجا به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به طور پی درپی برای مدت
زمان 30ثانیه ادامه دهید.
تمرین 15:
حرکات پرشی پی درپی به حالت چنباتمه از روی یک جعبه به جعبه دیگر:
وضعیت شروع – در مقابل چندین جعبه ژیمناستیک ، به حالت چنباتمه و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز ،قرار بگیرید.
اجراء-
با جفت پا به روی اوّلین جعبه پرش کنید ،سپس از روی جعبه با ملایمت وآرامی
و باهمان وضعیت چنباتمه به سطح زمین فرود بیائید و مجددا"با وضعیت چنباتمه
به روی جعبه ژیمناستیک دوم و سوم و ...پرش کنید و مسیر را تا انتها ادامه
دهید. سعی نمائید در حین پرشها ،دستهایتان را در کنار بدن یا پشت سر
نگهدارید.
تمرین 16:
پرش عمقی از بالا به پایین:
وضعیت شروع – روی جعبه ژیمناستیک ، طوری بایستید که پنجه پاهایتان نزدیک به لبه جعبه باشد.
اجراء-از
روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای به روی زمین فرود بیائید و بلافاصله
بعد از فرود تا جائیکه می توانید به کمک هردو پا پرش عمودی رو به بالا
انجام دهید . سعی نمائید به هنگام فرود روی زمین ،زانوان زیاد خم نباشد و
همینطور نیز مدت زمان تماس پاها روی زمین خیلی کوتاه باشد.
تمرین17:
پرش عمقی از بالا به پائین با چرخش (360)درجه :
وضعیت شروع – روی جعبه ژیمناستیک طوری بایستید که پنجه پاها نزدیک به لبه جعبه باشد.
اجراء-
از روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای با جفت پا به روی زمین فرود بیائید
و بلافاصله از روی زمین به طرف بالا طوری پرش کنید که بدنتان روی هوا یک
چرخش 360درجه انجام دهد و دو مرتبه با جفت پا به روی زمین فرود بیائید.
این نوع تمرین برای تازه کاران توصیه نمی شود.
تمرین 18:
پرتاب به پشت با پرش روی جعبه :
وضعیت شروع –به حالت چنباتمه روبروی یک جعبه ژیمناستیک به ارتفاع (80-30)سانتیمتر بایستید ،سپس یک توپ پزشکی را با هر دو دست مهار کنید.
اجراء-
توپ را به سطح زمین و نزدیک پاهایتان بیاورید ،بلافاصله توپ رااز نزدیک
پاها به طرف بالای سرتان بیاورید و از بالای سر توپ را به طرف عقب بدن
پرتاب کنید و به موازاتیکه توپ را به طرف عقب پرتاب می کنید، با جهشی
عمودی به روی جعبه ژیمناستیک بپرید.(چندین تکرار)