الرئيسية
تمرينات ميان تنه
داشتن
میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه
های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای
تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد
از این تمرینات اشاره می کنیم.
سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند
که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های
ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می
شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را
قدرتی تر کنید.
سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.
دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی
هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های
اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند
تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که
کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.
دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.
تمرین شماره ی 1: پلانک
این تمرین بر روی
ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم
بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید
(آرنج ها زاویه ی 90 بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه
پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه
دارید.
تمرین شماره ی 2: شنای پلانک
این تمرین نیز شبیه
حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید.
شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی
کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی
همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.
تمرین شماره ی 3: V نشسته
این
تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت
خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها
شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.
تمرین شماره ی 4: کرانچ چرخشی
این
تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی
همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار
بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به
طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این
حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.
تمرین شماره ی 5: آسیاب خوابیده
این یکی از سخت
ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا
برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید. سپس پاها را تا آنجا که می توانید
پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید
کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید.
دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.
تمرین شماره ی 6: سوپرمن با چرخش
در حالت سوپرمن
استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو،
میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را
در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان
تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به
وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه
را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می
توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.
تمرین شماره ی 7: پلانک با توپ سویسی
این تمرین
نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در
یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین
بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند.
عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن
خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را
از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.
تمرین شماره ی 8: پوش آپِ باسن خوابیده
هدف این
تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر
روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا،
باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها
در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
تمرین شماره ی 9: هل دادن توپ
این تمرین بر روی
عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را
بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن
زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و
دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را
سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده
ی کفل استفاده کنید.
تمرین شماره ی 10: V با پاهای منقبض
این
حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه
داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن
متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.
میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!
این تمرینات
جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات
شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از
دیگران پیش خواهید بود!
داشتن
میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه
های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای
تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد
از این تمرینات اشاره می کنیم.
سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند
که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های
ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می
شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را
قدرتی تر کنید.
سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.
دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی
هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های
اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند
تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که
کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.
دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.
تمرین شماره ی 1: پلانک
این تمرین بر روی
ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم
بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید
(آرنج ها زاویه ی 90 بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه
پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه
دارید.
تمرین شماره ی 2: شنای پلانک
این تمرین نیز شبیه
حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید.
شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی
کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی
همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.
تمرین شماره ی 3: V نشسته
این
تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت
خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها
شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.
تمرین شماره ی 4: کرانچ چرخشی
این
تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی
همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار
بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به
طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این
حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.
تمرین شماره ی 5: آسیاب خوابیده
این یکی از سخت
ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا
برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید. سپس پاها را تا آنجا که می توانید
پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید
کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید.
دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.
تمرین شماره ی 6: سوپرمن با چرخش
در حالت سوپرمن
استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو،
میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را
در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان
تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به
وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه
را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می
توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.
تمرین شماره ی 7: پلانک با توپ سویسی
این تمرین
نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در
یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین
بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند.
عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن
خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را
از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.
تمرین شماره ی 8: پوش آپِ باسن خوابیده
هدف این
تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر
روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا،
باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها
در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
تمرین شماره ی 9: هل دادن توپ
این تمرین بر روی
عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را
بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن
زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و
دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را
سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده
ی کفل استفاده کنید.
تمرین شماره ی 10: V با پاهای منقبض
این
حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه
داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن
متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.
میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!
این تمرینات
جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات
شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از
دیگران پیش خواهید بود!